妊活中は正しい体重コントロールをしていかないとホルモンバランスの乱れや妊娠したとしても赤ちゃんへ十分に栄養を届けられなくなってしまいます。そこで今回は「妊活中の正しい体重コントロールのコツ」をお伝えいたします。

■自分の体重や体脂肪は赤ちゃんを育むのに適正？

＜適正体重とは＞
適正体重（BMI）：身長と体重の関係から計算した肥満度を表す指数
BMI＝体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
18.5未満・・・痩せすぎ
18.5～25未満・・・普通
25以上・・・肥満

となります。
痩せすぎも肥満も妊活にはNGです。まずは、BMIを普通の数値になるように体重のコントロールをしていきましょう。

＜適正体脂肪＞
体脂肪とは、体重に占める体の脂肪量の割合です。
脂肪率の適正範囲は女性では２０～３０％です。３０％を超えてしまうと肥満と考えられ、ホルモンバランスの乱れや排卵が起こりにくくなったり、自然流産のリスクも高まるといわれています。

また、体脂肪が１７％を下回ると、妊娠しても低出生体重児といって２５００ｇ未満で産まれやすいことがわかってきています。低出生体重児で産まれると将来「生活習慣病」になりやすいというデータも出ているので、妊活中は適正体重と体脂肪を目指していきましょう。

■適正体重、体脂肪にするための食事術

①主、主、副の３つのお皿を意識しよう
主・・・主食（ご飯、パン、麺類など）
主・・・主菜（タンパク質を多く含む肉、魚、卵、豆腐、納豆などの大豆製品）
副・・・副菜（ビタミン、ミネラルを多く含む野菜、きのこ、海藻類など）

この３つのお皿を毎食そろえることで、バランスのよい食事となります。
例：ご飯、サバの塩焼き、お浸し
食パン、ベーコンエッグ、野菜サラダ

３つのお皿をそろえなくても、この３つの食材を入れた丼ぶりでもOKです。

例：鶏と野菜のトマト煮丼
豚と野菜の煮込みうどん

②タンパク質、ビタミン、ミネラルをたっぷりと
近年の食生活では、タンパク質、ビタミン、ミネラルが特に不足しがちです。
以下の分量を意識していきましょう。

＜タンパク質＞
１食につき生の状態で片手のひら（指含まない）分を目安に、様々な種類（魚、肉、卵、大豆製品など）を１日で摂る。肉は、脂肪が気になるところですが、低脂肪の部位を選べば問題ありません。鶏ササミ肉やむね肉、豚肉、牛肉は脂身の少ないヒレ肉などを選びましょう。

※タンパク質量の目安量（ｇ）＝体重×１～1.5
体重５０ｋｇの方であれば、タンパク質の摂取目安量は５０～７５ｇです。
肉１００ｇや魚１切（８０ｇ）で２０ｇ、卵１個で６ｇ程のタンパク質しか含まれていないので毎食タンパク質の多い食材を意識していきましょう。

＜ビタミン、ミネラル＞
１食で生野菜なら両手１杯、加熱した野菜なら片手一杯分が目安量です。
１食につき２～３皿の副菜をつけるイメージで意識するとわかりやすいかと思います。
※１皿は小皿や小鉢１つ分、具だくさんの汁物も１皿とする。

旬の野菜は栄養価が高いので、今の時期であればトマト、なす、きゅうり、ゴーヤなどの夏野菜を摂り入れていきましょう。

③脳をだます食べ方を知ろう
満腹感は脳によって左右されます。
・あたたかいものを食べる
・よく噛んで食べる
・低カロリーな野菜や豆腐などでカサ増しをして満足させる
などこれらは脳をだます食べ方です。

神経や視覚などを刺激して、ヘルシーでも満足感が出る工夫をしていきましょう。