妊活レシピ |
岡田明子先生 |
〈
あさりのザクロクリームリゾット風 〉
【材料】２人分
・ごはん・・・お茶椀に軽く２杯分
・あさり（殻付き）・・・２５０ｇ
・玉ねぎみじん切り・・・1/4個分
・にんにく・・・1/2かけ
・オリーブオイル・・・大さじ１
・ザクロのしずく・・・大さじ１
・トマト水煮缶（カット）・・・1/2缶
・生クリーム・・・大さじ４
・粉チーズ・・・大さじ１
・水・・・１カップ
・塩、こしょう・・・各少々
・刻みパセリ・・・少々
-
フライパンにオリーブオイルを熱し、潰したにんにくを入れ香りが出たら玉ねぎを加えしんなりするまで炒める。
-
①にトマト水煮を入れ半量くらいになるまで煮詰める。
-
②に水、あさり、ごはんを加えて、あさりの口が開くまで煮る。
-
③にザクロのしずくと生クリーム、粉チーズを加え軽く混ぜ合わせたら塩、こしょうで味を調えて器に盛り、刻みパセリを散らす。
ここがポイント!
鉄を多く含む「あさり」と鉄の吸収率を高めてくれるビタミンＣが豊富な「ザクロのしずく」を活用したレシピです。
貯蔵鉄を増やそう
■鉄と妊活の関係
今や4人に1人は貧血の可能性があるといわれていますが、「隠れ貧血」といって健康診断の数値が正常でも、最近疲れやすくなったり、生理痛がひどくなったという方も貧血の初期症状です。
貧血を予防する上で必要な栄養素は「鉄」です。
妊活においても赤ちゃんに血液をまわすために妊活中から「鉄貯金」をすることは必要不可欠なことなのです。
■2種類の鉄
＜非ヘム鉄＞
植物性に多く
含まれ、吸収率が低いのでビタミンＣを多く含む食材と一緒にとると吸収率が高まります。
ほうれん草、ひじき、小松菜などに多く含まれています。
＜ヘム鉄＞
動物性に多く含まれ吸収率が高く、非ヘム鉄と比べると約5倍吸収率が高いのでヘム鉄を含む動物性食品を意識すると効率よく摂取できます。
赤身の肉、あさり、レバー、マグロなどに多く含まれています。
■貯蔵鉄を増やそう
大切なのは「貯蔵鉄」を増やすことです。健康診断などで診る「ヘモグロビン」の数値はいわばお財布の中のお金です。お財布の中にお金があっても、貯金つまり「貯蔵鉄」がなけれ
ばヘモグロビンを補うことができません。
貯蔵鉄（フェリチン値）は一般的な健康診断では出ない数値ですが病院で調べることができるので気になる方は一度調べてみるのもいいかもしれません。
1日に必要な鉄の推奨量は１０．５ｍｇ
妊娠すると中期以降はプラス１５ｍｇも必要になります。
妊活中から鉄の補給を意識することが、妊娠後の貧血予防にもつながります。
ダイエットをしてきた方やベジタリアンの方は、特に意識して鉄のとれる食材をとりいれていきましょう。
